La Vitamina C, una aliada en el invierno

Su nombre químico es "ácido ascórbico", la vitamina C, está muy asociada como "preventivo" para los resfríos pero, si bien esto es real, ya que aumenta la resistencia a las infecciones, no es su única virtud. Dentro de las vitales funciones que cumple en nuestro organismo, podemos citar:

• Favorece la absorción del hierro.
• Participa en la cicatrización de las heridas, fracturas, contusiones, hemorragias y encías sangrantes.
• Actúa como antioxidante.
• Aumenta la resistencia a las infecciones.
• Protege la función pulmonar.
• Su deficiencia genera escorbuto y litiasis biliar.

Si bien es una vitamina hidrosoluble y, como tal, se excreta a través de la orina, su excesivo consumo (sobre todo a través de suplementos nutricionales) puede generar diarrea, anemia hemolítica y retención de los depósitos de hierro.
Ahora bien, ¿en qué alimentos encontramos esta vitamina? La encontramos en frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo, limón), melón, fresas, papas, tomate, kiwi, coliflor, tomate, etc.
Pero cuidado, la vitamina C es de rápida oxidación, por lo tanto, debemos evitar exponerla al aire, al calor y al agua.

Consejos para aprovechar al máximo la vitamina C:

• Si exprime un jugo de naranja u otro cítrico deberá tratar de consumirlo lo antes posible.
• La cocción de los alimentos que la contengan debe ser corta y con la menor cantidad de agua posible: los mejores métodos son al microondas y al vapor!!
• Las frutas y verduras enlatadas ya han perdido gran cantidad de esta vitamina.
• En el caso de los productos deshidratados pasa lo mismo que con las verduras y frutas envasadas o enlatadas.
• Conserve los alimentos fuentes de vitamina C en recipientes oscuros y a temperaturas bajas.
• Prefiera los alimentos crudos a los cocidos.
• La cantidad de vitamina C que necesitamos por día va a variar de acuerdo al sexo, edad, actividad física, etc. Observe la siguiente tabla:

Edad	Vitamina C mg
0 - 5 meses	35
6 - 11 meses	40
1 - 3 años	40
4 - 6 años	45
7 - 18 años	60
ADULTOS	60
EMBARAZADAS	70
MUJERES LACTANTES	95

 
Fuente: Instituto Nacional de la Nutrición Salvador Zubirán ingestión diaria recomendada de energía, proteína, vitaminas y minerales para la población mexicana, 1997

¿Cómo puede cubrir a través la alimentación la cantidad de vitamina C que necesito por día?

Alimento	Porción	Mg de vitamina C
Guayaba	3 pzas	227.3
Jugo de naranja fresco	1 vaso	124
Naranja	2 pzas	80
Limón	4 pzas	45
Coliflor	3 / 4 tza	41
Mandarina	2 pzas	92

  

Recuerde que es cuestión de ser original en la elaboración de la comida y que debe ir rotando los alimentos para así obtener el mayor beneficio a través de su alimentación.

LIC. EN NUT. ISAIAS MERCADO PEREZ
PROMOTOR DE EDUC. PARA LA SALUD